プロテイン20gのウワサを看護師が科学で解説
目次
はじめに
「タンパク質は一度に20gまでしか吸収できない」
こんな話を聞いたことはありませんか？
結論から言うと、それは半分正解で半分ウソ。
人の体は摂取したタンパク質をすべて消化・吸収できます。でも“筋肉に使われる量”には限界があるんです。
この記事では、最新の研究をもとにプロテインの正しい摂取量をわかりやすく解説します。
「吸収」と「筋肉に使われる」の違い
- 吸収：摂ったタンパク質は基本的に全て体に取り込まれる
- 利用（筋タンパク合成）：筋肉の材料として使えるのは 1回20〜40g前後
つまり「20gまでしか吸収できない」は誤解。
正しくは「筋肉に効率よく使えるのは20〜40gまで」ということです。
エビデンスで見る最適量
- Moore 2009：20gのタンパク質で筋合成は最大化。それ以上は変わらず。
- Macnaughton 2016：体格が大きい人では40gの方が効果が高かった。
- Morton 2018（メタ分析）：1日の最適量は体重1kgあたり約1.6g。
👉 一般的には「1回20〜30g」が目安。体の大きな人やトレーニング強度が高い人は40g近く必要になることもあります。
1日の摂取量と分け方
- 1日の合計目安：体重1kgあたり1.6〜2.0g （例：60kg → 約100〜120g/日）
- 分け方：3〜4回に均等に摂るのがベスト
- タイミング：トレ後30分以内が理想だが、結局は「1日を通してしっかり摂れているか」が大事
研究（Areta 2013）では、20gを数時間おきに分けて摂る方が筋合成が高まったことも確認されています。
👉 これは副業や夜勤続きで食生活が乱れがちな看護師にとっても重要。時間がない中で効率よく栄養を摂る工夫は、「看護師でもできる副業ランキングTOP5｜忙しくても始めやすい仕事」のようにパフォーマンス管理にも直結します。
実践プラン（体重60kgの例）
- 朝：卵2個＋納豆＋ご飯 → 約20g
- 昼：鶏胸肉150g → 約35g
- トレ後：ホエイプロテイン 25g
- 夜：魚200g＋豆腐 → 約35g
👉 合計：約115g（体重×1.9g）でちょうど良いバランス！
看護師からひとこと
筋トレ効率だけでなく、夜勤明けの疲労回復やダイエット中の代謝維持にもタンパク質は欠かせません。
「一度に何gまで？」と細かく気にするよりも、1日のトータルと分割摂取を意識するのがコツです。
👉 体調を整えながら副業やブログを続けるコツについては「看護師副業の始め方ロードマップ｜ゼロから月5万円を目指す方法」でも触れています。
まとめ
- 吸収は無制限。でも筋肉に使えるのは 1回20〜40g
- 1日の合計は 体重×1.6g前後 を目安に
- 分割して3〜4回に分けると効率アップ
- トレ後の“即摂取”は気にしすぎなくてOK
👉 「20g以上は無駄」というのは誤解。正しく理解して、プロテインや食事を味方につけましょう。
