夜勤明け、「顔パンパン」「脚パンパン」問題。
夜勤明けの朝、鏡を見るたびに「うわ、顔がむくんでる…」って思ったことありませんか？
脚もパンパンで、靴下の跡がくっきり。
それでも仕事が続くから、ストレッチもマッサージも後回し。
…そんな日が続くと、むくみが“慢性化”して疲れまで取れにくくなります。
私も以前は「夜勤明けのむくみ＝仕方ないもの」と思っていました。
でも、実はこれ、“体の中の循環スイッチ”がうまく働いていないサインなんです。
夜勤明けにむくみやすい理由
① 立ち仕事による血液・リンパの滞り
長時間の立位や歩行で、重力によって下半身の血液・リンパ液が下にたまります。
ポンプの役割をするふくらはぎの筋肉が疲労して、戻す力が弱まることでむくみます。
② 睡眠不足と自律神経の乱れ
夜勤中は交感神経がずっと優位。
この状態だと血管が収縮して血流が悪くなり、老廃物や余分な水分の排出が遅れます。
③ 夜間のカフェイン・塩分摂取
夜食でラーメンやカップ麺を食べたり、コーヒーをがぶ飲みしたりしていませんか？
塩分やカフェインは水分排出を妨げて体内に余分な水をため込みます。
むくみを悪化させるNG習慣
✖ 夜勤後すぐに横になる
疲れてすぐ寝たい気持ちは分かりますが、むくんだ状態で横になると、
そのまま水分が顔や上半身に移動して「顔パンパン」になります。
✖ むくんだまま寝る
特に脚のむくみを放置すると、次の日のだるさが倍増。
心臓に戻す力が弱まるため、疲労感まで長引くんです。
✖ 冷たい飲み物を一気飲み
夜勤明けの体は“冷え”やすい状態。冷たい水分は腸を冷やして代謝を落とします。
オペ室ナースが実践するむくみリセット習慣
私や私の友人が実際に夜勤明けにやっている「5分でできるむくみケア」はこちら👇
① 帰宅したらまず足を高く
仰向けで寝転び、壁に脚を立てかけて3分。
これだけでリンパと静脈の戻りが促されます。
② ぬるめのシャワー or 足湯
38℃前後のお湯に足を浸すと、血流が一気に改善。
浮腫んで硬くなった足も柔らかくなります。
③ タンパク質＋カリウム食で内側から整える
納豆、豆腐、バナナ、アボカド、きゅうりなど。
ナトリウム排出を助けるカリウムを意識して摂ると、自然に体の水バランスが整います。
ナース流・むくみ対策アイテム3選
🧦 弾性ストッキング
日中に履くだけで、静脈還流を助けて夕方の脚だるさを防げます。
💆♀️ フットマッサージローラー
寝る前の3分ケアで脚の血流を刺激。翌朝の軽さが違います。
💊 むくみケアサプリ（ヘスペリジン・メリロート）
飲むだけで巡りをサポート。忙しいナースにおすすめ。
むくみケアは「体をいたわるサイン」
夜勤明けのむくみは、見た目だけでなく、
「体がSOSを出しているよ」というサインでもあります。
むくみを取ることは、美容でも贅沢でもなく、体調管理の第一歩。
夜勤明けは“回復タイム”。
5分でもいいから、自分の脚をいたわる時間を作ってみてください。
その小さな習慣が、翌日のコンディションを変えてくれます。
